健身人群必看！蛋白粉真的需要补充吗？怎么补更科学？

健身的您， 真的需要补充蛋白粉吗？

社交平台持续壮大，健身逐渐变得普遍，参与力量训练的人群不断壮大，由此引发了一个普遍困惑：是否应该摄入蛋白粉？我们接下来将探讨蛋白粉的相关信息，分析个体是否需要添加，并讨论如何科学合理地补充。

1 什么是蛋白粉？

蛋白粉通常由提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或这些蛋白的混合物制成粉末状，主要作用是给蛋白质不足的人补充所需蛋白质。

蛋白质对人体又主要有哪些好处？

（1）增肌

蛋白质扮演着核心角色，它支持肌肉构建，促进锻炼后力量增强，有助于肌肉恢复。

（2）维持身体正常的新陈代谢

蛋白质进行诸多体内代谢活动，使人体得以运作正常。

（3）提供能量

蛋白质具备在关键时刻为身体补充能量的功能。马拉松比赛临近终点时，身体主要能量来源（糖）几乎耗尽，此时蛋白质便介入能量供应过程，这对提升比赛表现具有关键作用。

部分人群蛋白质需求量过高，食物中蛋白质补充效率与速度难以满足消耗，于是出现了蛋白粉这种营养品。最初主要供病人和运动员补充营养，提升体力，由于它有助于肌肉增长，健身人士也纷纷采用。

2 哪些人适合吃蛋白粉呢？

有些人因食物或药品影响，造成身体蛋白质不足或流失，运动量大的人则因训练过度，使体内蛋白质消耗严重。这些人难以通过日常饮食获取足够蛋白质，因此需要额外摄入蛋白补充剂来提升体能。而我们普通人正常饮食，通常不会出现蛋白质匮乏的情况，只要饮食均衡，无需额外饮用蛋白粉。

每日推荐饮食包括，主食要吃够，男性需六两以上，女性需五两以上，按生重计算，同时要喝一袋到两袋鲜牛奶球迷网，量在二百五到五百毫升之间，或者选择等量的酸奶或豆浆，再配一个鸡蛋，还有三两瘦肉，以及两三两豆制品，这样就能完全供应一个健康人一天所需的蛋白质了。

蛋白粉的副作用：

（1）激素分泌失调

已有学术调查表明，蛋白粉或许会引发内分泌系统紊乱，简单来说就是出现“上火”现象，这与人体消化吸收功能存在关联。假如您察觉到服用蛋白粉后身体出现“上火”状况，应立刻减少用量或完全停止。倘若频繁因蛋白粉导致“上火”，说明该产品并不适合您，建议调整膳食方案来获取必需的蛋白质。

（2）蛋白尿

尿液中出现泡沫增多，是摄入过量蛋白粉的一种显著迹象，可以通过这个现象来判断。如果在服用蛋白粉期间发现这种情况，需要马上停止使用。如果是在大量食用海鲜之后出现的，那很可能是海鲜导致的。

哪些人不适合：

（1）儿童、青少年

部分家长觉得蛋白粉很棒，吃得多能让孩子身高和头脑变好。孩子的身高和头脑发展受到很多条件制约。蛋白粉不能代替其他养分，吃太多可能会损害孩子脆弱的肾脏和肝脏，带来难以察觉的巨大压力。只有当孩子进行大量体育活动，或者因为挑食或吃素导致食物中蛋白质不足时，才需要考虑补充。营养师提出，应该以天然食物为主，这对培养孩子健康的饮食方式更为关键。

（2）不“撸铁”人群

如果您的日常饮食均衡，同时没有进行过度的锻炼和专注于增肌，那么没有必要添加蛋白粉。建议进行健身的人士向医生和训练师进行咨询，根据运动量、体重以及身体状况等因素，来决定是否需要以及如何适量地摄取蛋白质。

（3）禁用人群

对蛋白质补充剂有不良反应的人，消化道系统无法承受，消化道已经停止工作，正处在不能进食的情况，得了急性胰腺炎症，肾脏功能有欠缺，肝脏有严重问题，大脑功能也受影响，肠道上部有破洞，身体受到严重伤害，比如重伤、大面积烧伤、感染，并且正处在快速消耗体力的阶段。

3 蛋白粉的种类有哪些？

依据蛋白种类分类：

市面上普遍的蛋白粉通常包含三种类型：大豆蛋白、酪蛋白以及乳清蛋白，其中大豆蛋白是通过从大豆中获取的，而酪蛋白和乳清蛋白则是从牛奶里提取的。

一项涉及补充蛋白粉对肌肉增长影响的实验结果显示，乳清蛋白促进肌肉发育的能力要强于大豆蛋白，然而，如果仅摄入蛋白粉而不进行锻炼，几乎不会见到肌肉增长，只有将蛋白粉的补充与力量训练等体育活动相结合，才能取得理想的肌肉增长成效，乳清蛋白过敏的人群，可以考虑选用大豆蛋白，它同样有助于肌肉的增强。

依据具体用途分类：

市面上售卖的蛋白粉大体上可以归为两大类别，分别是用于肌肉增长的类型，以及作为健康补充品的蛋白粉。

这两种产品的基本构成都是蛋白质粉末。前者通常掺有增味剂和香料，因此饮用时滋味宜人，散发出甜美的香气，能够直接用温水调制。后者风味较为普通，建议搭配牛奶服用，以改善味道。

4 蛋白粉应该怎么吃？

（1）运动后即刻补充

运动过后，血液里的氨基酸和胰岛素含量都显著下降，为了确保身体能保持正氮状态并促进肌肉生长，必须在锻炼后迅速且充分地补充蛋白质。可以先吃些含碳水化合物的食物，这类食物有助于刺激胰岛素分泌，而胰岛素对于调节蛋白质合成也很关键。通过提升胰岛素的分泌量，肌肉分解的速度就会放缓，从而增强肌肉生长的效果。

（2）睡觉前补充

人在休息时，也会开展新陈代谢活动，为身体补充必需的养分，这对身体修复很有好处。白天因为活动量大，身体分解的蛋白质会比较多，晚上临睡前补充，有助于体内蛋白质的制造和积存。建议临睡前把牛奶和它混合饮用，牛奶里含有的一些成分可以促进蛋白质被身体吸收和发挥作用。

（3）其他时间

早餐时、训练前以及白天分次补充等等。